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　　如(rú)何做到深度睡眠4小时提高(gāo)睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己的(de)作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨0点至(zhì)4点，这时需要我们熟睡的(de)时间(jiān)，保证了这(zhè)四(sì)个小时(shí)的深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠(mián)，就能抵上8小时，反(fǎn)之(zhī)，如(rú)果熬夜之(zhī)后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不够补回你(nǐ)损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠(mián)的(de)规(guī)律，调整自己的作(zuò)息，以(yǐ)下(xià)是(shì)黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点(diǎn)——脊(jí)椎造血(xuè)，需要在深睡(shuì)眠状(zhuàng)态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排(pái)毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身免疫系统排(pái)毒。

　　从上面可以看出，凌晨(chén)0点(diǎn)至4点是需要我们熟睡(shuì)的时(shí)间(jiān)，保证了(le)这四个小时的深度(dù)睡(shuì)眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够美国管得了比尔盖茨吗补回你损失(shī)的(de)精气(qì)。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准备！

　　那(nà)么如何才(cái)能做到这4小时的深度睡(shuì)眠呢(ne)？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多时(shí)候你(nǐ)在晚上不(bù)能进入(rù)深(shēn)度睡眠(mián)很可能是(shì)你作息紊(wěn)乱，白天睡得太多，并且不在合适的时间(jiān)段。

　　所(suǒ)以，要想(xiǎng)改(gǎi)变你(nǐ)的(de)睡眠质量首先(xiān)你规范你的作息表，做(zuò)到(dào)早睡早起。

　　第二点是(shì)良好的睡眠环境。

　　首先你(nǐ)得(dé)保(bǎo)证在你入睡时周围时静谧的，并且空气清(qīng)新(xīn)，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基(jī)本(běn)条件。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡前可以适当运(yùn)动(dòng)，让自(zì)己(jǐ)产生(shēng)疲劳感(gǎn)，这(zhè)样更容(róng)易使自己进入深(shēn)度睡眠(mián)；

　　同时不要有刺激大脑或身(shēn)体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合(hé)适的。

　　第四(sì)点是使自己的(de)睡(shuì)前身体处(chù)于放(fàng)松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯光调成比较柔(róu)和的光线，当然也可以关灯睡觉，这个(gè)根据个人的(de)喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可以(yǐ)带上耳机听下轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为(wèi)大(dà)家推荐几首睡前音乐《外面的(de)世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现代(dài)人生活压力(lì)大，继而(ér)产生失眠等症状，美(měi)国一名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民众60秒(miǎo)内进入(rù)睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个(gè)步骤，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再呼气8秒，3次循环后，便能感(gǎn)受到睡意，而(ér)整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天(tiān)最好能做2次，练习6至8周(zhōu)，直到(dào)熟悉整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这(zhè)套(tào)呼(hū)吸法的关键在于氧气在肺部间流动，有助于(yú)减缓压力，并让身体放(fàng)松(sōng)美国管得了比尔盖茨吗。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧时(shí)手建议不(bù)要放胸前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫到肺部等多个器官，因此(cǐ)不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫心脏及胃部，因此不建议(yì)胃病患(huàn)者(zhě)采用(yòng)；

　　右侧卧(wò)是一种相对比较健康的睡眠姿势(shì)，只是可能会影响肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我们应该根(gēn)据自身情况来选择一个适合(hé)自己(jǐ)的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别(bié)吃得太饱，因为肚子太(tài)饱就容易打不起精神、犯困，所以最好(hǎo)给肚子(zi)留一点空(kōng)。

　　但是学生经(jīng)常用脑，营养和能量应充足，不能(néng)为了(le)提神而饿肚子。

　　正常的(de)作息(xī)

　　作息制度一般学校(xiào)都有(yǒu)硬性规定，可(kě)能不(bù)太适合你，但是你(nǐ)可以(yǐ)慢慢把它养成习(xí)惯(guàn)。

　　当大家都(dōu)睡时你也睡，渐渐的，你会发觉(jué)这是一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起(qǐ)跑步、课(kè)间操，你都(dōu)要参加，锻炼(liàn)时放松身心，集中精(jīng)力在锻(duàn)炼上，转移(yí)注意(yì)力，这(zhè)也有助于疲(pí)劳的(de)缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每(měi)个班级都(dōu)有第一名，他能考第一名有(yǒu)一(yī)部(bù)分原(yuán)因是他有(yǒu)良好的习(xí)惯。

　　你课上困(kùn)了，就(jiù)紧紧(jǐn)盯住(zhù)他，他干(gàn)什么你就干什(shén)么。

　　用凉水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头里(lǐ)的自来水是凉的，上课前可(kě)以用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺激头(tóu)脑清(qīng)醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容(róng)是什么(me)？

　　4小时黄金(jīn)睡(shuì)眠是(shì)指晚(wǎn)上10点至凌(líng)晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在这四(sì)个小时里，睡眠效果(guǒ)会处于最佳状态。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证这四个(gè)小时处(chù)于熟睡(shuì)阶(jiē)段(duàn)，什么时候(hòu)起(qǐ)床都能保证搜贺逗第(dì)二天精(jīng)力充沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时(shí)也不够补(bǔ)回损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉最好，为(wèi)深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一(yī)生(shēng)中(zhōng)有三分之一(yī)的(de)时间是在睡眠中度过，睡眠(mián)是生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人体健康起(qǐ)着至关重(zhòng)要(yào)的作(zuò)用，而(ér)且每天缺少(shǎo)的(de)睡(shuì)眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠(qiàn)债(zhài)一(yī)定要还一样(yàng)。

　　2021年(nián)4月2日(rì)，教(jiào)育(yù)部召开新闻通气会，介绍《关于进一步加强中小学(xué)生睡眠管理工作的(de)通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段学拍(pāi)配(pèi)生身心发(fā)展特点，小学(xué)生每天睡眠时间应(yīng)达到10小时，初(chū)中(zhōng)生应达(dá)到(dào)9小时，高中生应(yīng)达(dá)到8小时。

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